Nutrición en el embarazo: Consejos para una gestación saludable

Te preguntas constantemente ¿Qué comer para tener un embarazo saludable? Ahora que estás embarazada tienes que comer por dos. Esto no significa que debas comer el doble, sino que debes proveer nutrimentos para ti y tu bebé para que se desarrolle sanamente a través de una dieta de alta calidad.

En los últimos años, gran parte de las mujeres embarazadas pertenecen a más de 35 años, por lo que podríamos decir incluso que no existe una edad límite en la que puedes quedar embarazada.

Beneficios de llevar una dieta balanceada en el embarazo

Recuerda que ganar peso durante el embarazo es normal. Una ganancia de 12 kilogramos te permitirá llevar tu embarazo y el parto sin complicaciones. ¡No te preocupes! Te compartiremos cómo obtener las calorías que necesitas sin tener que obsesionarte con esto.

Una dieta balanceada y una sana alimentación durante el embarazo ofrece a tu cuerpo los nutrimentos que tú y tu bebé necesitan como las proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua. También tendrás el balance perfecto entre el consumo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Tu ingesta diaria de calorías deberá dividirse de la siguiente manera:

• Del 12 al 15 % de calorías deberá consistir en proteínas, de las que la mitad serán de origen animal y la otra mitad vegetal. Las necesidades de proteínas deberán cubrirse con una o dos raciones de carne, pescado o huevo diario, 3 o 4 productos lácteos al día y una ración de vegetales y cereales deberán estar presentes en las tres comidas principales.
• Alrededor del 50 al 55% deberá provenir de hidratos de carbono, especialmente cereales, frutas y vegetales (5 raciones por día), reduciendo azúcares. Comienza el desayuno con un jugo de fruta natural con cereales o una rebanada de pan. No olvides comer un poco de pan junto con tu ensalada o tu plato de carne y vegetales a la hora de la comida. Como colación, una barra de cereales y para cenar, un plato de pasta con verduras.
• Del 30 al 35% les corresponde a las grasas. Las grasas vegetales como aceite de oliva o de semillas de girasol son preferibles para cocinar y aderezar. Y aunque la crema y la mantequilla son deliciosas, reserva estas para el pan de la mañana o en pequeñas cantidades para la pasta o el arroz.

Si tienes dudas de tus cuidados en el embarazo en la alimentación porque eres vegetariana o vegana, no dudes en comunicárselo a tu médico porque de ser necesario él podrá prescribirte suplementos que te ayuden a prevenir cualquier deficiencia nutrimental.

¡No pierdas tu ritmo!

Para alcanzar tus objetivos en la alimentación saludable para embarazadas, debes cumplir con al menos tres comidas diarias: nunca te saltes una comida, mucho menos el desayuno. Esta es la primera comida que te da toda la energía para empezar el día y lo mejor es que contenga lo siguiente:

• 1 producto lácteo para obtener proteína y calcio
• 1 ración de cereales para cubrir la fibra e hidratos de carbono necesarios
• 1 porción de fruta para las vitaminas y fibra
• 1 bebida para hidratarte

Date el gusto de una o dos colaciones entre comidas. ¡Asegúrate de balancearlas bien! Evita alimentos dulces, mejor sustitúyelos por cereales, fruta y proteína. Por ejemplo: 1 ración de queso blanco + 1 barra de cereal + 1 manzana, y si lo quieres más sabroso, puedes preparar 1 rebanada de pan de grano entero con un poco de queso + fresas.

Tus nuevas necesidades nutrimentales

Durante el embarazo, es importante incrementar algunos nutrimentos.

El ácido fólico es muy importante para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé, particularmente al comienzo del embarazo. Este mineral puedes encontrarlo en vegetales de hoja verde, leguminosas, yema de huevo y algunos quesos fermentados, pero también en algunos cítricos. Generalmente, los médicos prescriben el suplemento de este mineral desde antes de la concepción.

Otro mineral muy importante es el hierro porque es el encargado de producir la hemoglobina y de llevar oxígeno a las células. Tus requerimientos de hierro son de 16 mg por día antes del embarazo y se incrementará hasta 30 mg por día durante el último trimestre. Puedes encontrarlo en la carne roja, huevo, hígado de res, cereales fortificados, aves, atún y granos enteros.

El calcio es necesario para la formación del esqueleto de tu bebé. Las fuentes más ricas de calcio son la leche y derivados lácteos. Al tomarlo junto con alimentos que contengan vitamina D ayudará a que se fije bien en tu organismo.

La vitamina C juega un papel importante para el desarrollo del sistema inmune, también ayuda para mejorar la absorción del hierro. Para que consumas una buena cantidad de este, come frutas como melón, naranja, toronja, kiwi, mango o papaya, y verduras como brócoli, pimiento, espinaca y jitomate todos los días.

Estas son algunas vitaminas y comidas para un embarazo saludable que no te pueden faltar en tu dieta.

Conserva los nutrientes

Las vitaminas y minerales son muy delicados en cuestión de conservarlos y cocinarlos sin que se pierdan sus propiedades. Es bueno conocer alternativas para conservarlos de la mejor manera. Compra frutas y verduras lo más frescas posible, ya que algo se pierde al momento de la cosecha.

Protege el alimento del aire y la luz directa, almacena en medio del refrigerador y consúmelo lo antes posible. Lava y desinfecta frutas y verduras antes de consumirlas, pero no las dejes en remojo para que no se pierdan las vitaminas en el agua.

Elige métodos suaves y rápidos de cocción como vapor, cocidos envueltos en papel de aluminio, olla a presión, etc. Por último, no olvides que, al tener una alimentación saludable en el embarazo, también permites que tu bebé descubra una diversidad de sabores. Esta es una buena manera de comunicarse con él a través del gusto, incluso antes de nacer.

Mitos de la alimentación en el embarazo

Hoy en día aún existen muchos mitos alrededor del embarazo, ya sea respecto a los cuidados que la mujer debe tener, la alimentación, o incluso a la convivencia con mascotas. Muchas de estas ideas no tienen sustento médico o científico, pero son creencias que han pasado de generación en generación y que perduran en la actualidad.

Si estás embarazada, seguro has recibido consejos respecto a lo que debes y no, comer durante estas semanas de gestación. A continuación, te ayudamos a tener más claro el panorama:

• Si estoy embarazada puedo comer lo que yo quiera: Lo ideal es llevar una dieta variada para que tanto tú como tu bebé, reciban todos los nutrimentos que necesitan para estar saludables; es recomendable limitar la ingesta de grasas “malas”, la comida capeada y los irritantes, pues podrían provocarte malestares como agruras, reflujo o indigestión.
• Comer por dos es necesario: No se trata de comer una cantidad mayor, pero sí de buscar que los alimentos que consumas sean de calidad, es decir, ricos en nutrimentos variados. Si te encontrabas en tu peso ideal al iniciar el embarazo, no eleves tu ingesta de calorías durante los primeros meses, pero agrega entre 300 y 500 calorías de manera saludable durante el segundo y tercer trimestre, respectivamente. Para saber más sobre el peso saludable, lee: ¿Cuánto peso debo aumentar durante el embarazo?
• Hay que eliminar algunos alimentos en la dieta: Los siguientes alimentos crudos: carne, pescados, mariscos y huevo, para evitar el riesgo de intoxicación o infecciones provocadas por parásitos que pudieran contener. Carnes frías y quesos hechos con leche no pasteurizada, pues podrían estar contaminados con una bacteria llamada Listeria monocytogenes, mejor no los consumas y limita o retira la ingesta de azúcar añadida (es decir, la que no está naturalmente en el alimento), las grasas “malas” (como saturadas o trans), y los alimentos capeados e irritantes.
• No debes comer pescado: El pescado es una gran fuente de omega-3 (DHA), sin embargo, lo recomendable es evitar comerlo crudo, puesto que no es sencillo saber que tan fresco o limpio está. Elige los que contengan bajos niveles de mercurio, como el salmón, los camarones, el atún enlatado y la sardina enlatada.
• No puedes tomar café: Aunque siempre está la opción descafeinada, existen estudios que indican que es seguro beber hasta 200 mg de cafeína al día, por lo que podrías consumir una a dos tazas; sin embargo, lo ideal es que lo consultes con tu profesional de la salud para conocer su opinión tomando en cuenta las características particulares de tu embarazo.
• El alcohol está prohibido: Lo ideal es retirarlo por completo de la dieta durante el embarazo y la lactancia, pues no se sabe de una cantidad segura para tu bebé y es una sustancia nociva para su salud.
• Los alimentos picantes y la piña inducen al parto: Los métodos naturales para inducir al parto no tienen evidencia científica. Se ha extendido la creencia de que cierta clase de alimentos ayudan a acelerar este proceso, pero no es así. Por el contrario, se han comprobado que tienen efectos en la alimentación de la gestante. La piña, por ejemplo, puede producir acidez estomacal, por lo que se recomienda consumirla con moderación, mientras que los alimentos picantes generan varias molestias gastrointestinales. El momento en que se dará el parto no depende de tu alimentación, por lo tanto, enfócate en otorgarle a tu bebé todos los nutrientes que necesita.
• El riesgo de diabetes gestacional aumenta por la ingesta de azúcar: El consumo excesivo de azúcar, sobre todo de la que es añadida en los alimentos, es un tema que no solo debe preocupar a las mujeres gestantes. Entidades como la OMS recomiendan limitar lo más que se pueda los productos que contienen este ingrediente en altas cantidades. Así que, si no tienes predisposiciones a convertirte en diabética, es probable que tu riesgo de padecer de esta enfermedad durante la gestación sea muy bajo. En caso de que aumenten los niveles de azúcar en la sangre, consulta con tu médico de inmediato.
• Se pueden comer huevos en cualquier presentación: En los huevos se debe evitar el riesgo de que puedan contener salmonela. En este sentido, es una buena idea investigar por productores certificados con el propósito de evitar riesgos. En cuanto a su preparación, la regla principal a cumplir es asegurarse que la yema y la clara estén muy bien cocinadas. De hecho, si no estás muy segura del origen del alimento, una buena idea es que procures consumirlo cuando esté completamente sólido, pues esto indica que la cocción es la adecuada. Evita al máximo comer huevos crudos o parcialmente cocinados, pueden ser riesgosos para tu embarazo.
• Reemplazar el café por té: El punto positivo de los tés es que no contienen cafeína. Debido a esta característica, su consumo es más aceptado y extendido entre las mujeres embarazadas. Sin embargo, durante la gestación, lo mejor es siempre ir con prevención. En este sentido, verifica quién es el fabricante y cuáles ingredientes se emplearon en la elaboración del producto. El jengibre, por su capacidad de reducir las náuseas, y la manzanilla, por promover el sueño, se han utilizado durante años para mejorar molestias relacionadas con el embarazo. Por eso, los profesionales de la salud consideran que incluir frutas o hierbas en las infusiones es una excelente manera de mantenerte hidratada. Aun así, recuerda que todo en exceso puede ser perjudicial.

Tips para llevar un buen embarazo a través de la alimentación

Tu estatura, el peso que tenías antes de embarazarte, tu edad y las semanas de embarazo que tengas determinan qué cantidad de energía necesita tu cuerpo para nutrirte. Es por eso que queremos darte 6 consejos para llevar una alimentación adecuada durante el embarazo:

1. Consume 5 raciones de frutas y/o verduras al día como mínimo, inclúyelas en cada una de tus comidas, pueden estar crudas o cocidas. Asegúrate de que estén correctamente lavadas y desinfectadas para que no tengan tierra.
2. Come pan, tortilla, arroz, pasta o cereales en todas tus comidas para que puedas tener un aporte de energía adecuada. De preferencia que estos alimentos sean integrales para que te ayuden a combatir el estreñimiento, que puede ser muy común durante el embarazo.
3. Se recomienda que las mujeres embarazadas coman 3 raciones de leche o alimentos derivados de leche como queso y yogurt porque son la mejor fuente de calcio para asegurar tus reservas en el embarazo. Verifica que sean pasteurizados, bajos en grasas y azúcar.
4. 1 o 2 alimentos de origen animal al día para el aporte de proteínas. Elige carnes con poca grasa como pechuga de pavo y pollo, bistec de res y pescados. Asegúrate de cocinarlos bien y no los consumas ahumados o crudos.
5. Limita el consumo de: Aceites y grasas animales, dulces, bebidas endulzadas y refrescos, sal.
6. Mantente hidratada tomando 10 vasos de líquidos al día, de preferencia agua purificada y evita el consumo de jugos azucarados y néctares.

¿Sabes qué es la programación metabólica?

¿Sabías que la importancia de la nutrición en el embarazo es tanta que no sólo influye en la formación de tu bebé? Desde el periodo de gestación, tu hijo también aprende sobre la alimentación que tendrá en su vida futura, pero ¿cómo es esto?

La programación metabólica responde a esta pregunta, pues se refiere al aprendizaje de hábitos alimenticios que la madre enseña a su bebé durante el embarazo por medio de su propia ingesta alimenticia, y posteriormente durante los primeros meses de alimentos sólidos.

En el periodo de gestación, el feto experimenta un proceso de aprendizaje y adaptación a los hábitos alimenticios que recibe de la madre; más adelante los reafirma o redefine con la Alimentación Complementaria, pues la cantidad de alimentos que consume y el tipo de éstos, programará su organismo a consumir ciertas porciones o alimentos, formando costumbres que podría mantener hasta su vida adulta.

Si una madre gestante presenta desnutrición durante el primer trimestre, podría propiciar una tendencia a la obesidad en la vida adulta del pequeño. Los “genes ahorradores” son la consecuencia de que la madre haya tenido una baja ingesta de calorías durante el embarazo; provocando que, en el futuro, el niño presente sobrepeso por la retención de energía.

Esta característica también sucede cuando existe una sobre ingesta alimenticia, pues el feto puede cambiar su metabolismo según la cantidad de nutrimentos que reciba.

Por otro lado, la deficiencia de nutrimentos como el hierro en el embarazo promueven un incorrecto desarrollo cerebral en el feto, causándole alteraciones en el futuro. Para evitarlo, puedes tomar un multivitamínico prenatal, llevar una dieta equilibrada y limitar tu consumo de sal y azúcar añadida, la ingesta de alimentos grasosos, capeados y empanizados, pues durante la gestación, lo que comes llega a tu bebé por medio de la placenta, durante la lactancia.

Ten siempre presente la importancia de tu dieta, pues ésta repercute en el sabor y la calidad del líquido amniótico durante el embarazo, y en la Leche Materna durante la lactancia. Recuerda que los cuidados que tengas durante sus primeros 1000 días pueden hacer la diferencia en su futuro y que tus hábitos repercuten en la salud presente y futura de tu bebé.

Si tienes dudas sobre cómo llevar una dieta saludable en el embarazo, es aconsejable que acudas a un profesional de la salud y te guíe de manera más específica según tus necesidades de salud durante la gestación.